食品安全消費提示|吃糖還是戒糖，你一定要知道這些

糖果、蛋糕、甜飲料……有些人貪戀甜甜的感覺對它們欲罷不能，也有不少人堅信“吃糖不健康”而與它們刻意保持距離。那么，糖吃多了到底有啥不好？要安全和健康是否必須戒糖？日常飲食中又該如何與糖打交道？看看食品科學領域的專家如何說。

糖吃多了會怎樣？

一次喝下一瓶500毫升的“肥宅快樂水”，有些人感覺根本“不過癮”，但按照世界衛生組織（WHO）最新的糖攝入指南來看，這樣的喝法已經達到“糖超標”的警戒線。

科信食品與健康信息交流中心副主任、副研究館員阮光鋒接受《中國消費者報》記者采訪時解釋說，一杯甜飲料的含糖量一般在8%—15%之間，一次喝500毫升，可以攝入50克左右的糖。世界衛生組織（WHO）最新的糖攝入指南推薦每天吃糖的量不超過50克，如果可以，最好控制在25克以內。我國2022年4月發布的《中國居民膳食指南（2022）》也遵循了這一標準。

能給很多人帶來愉悅感的糖，到底有啥不好呢？

阮光鋒解釋說，從目前研究來看，過量攝入糖會增加齲齒和肥胖的發病風險。首先，如果吃完甜食、喝完甜飲料沒有注意刷牙，殘留在口腔內和牙齒上的糖分會吸引大量細菌生長繁殖，從而產生大量腐蝕牙齒的酸性物質，從而導致齲齒、蛀牙。其次，如果糖攝入量較多而運動相對較少，那么多余的能量就會以脂肪的形式儲存在體內，而且還專挑人們不喜歡的地方儲存，比如肚子、臀部等。而肥胖又可能會增加患其他疾病心臟病、糖尿病甚至癌癥的風險。

同時，糖提供的是一種“空能量”，即不含其他必需營養素如蛋白質、脂肪、維生素、礦物質的能量。這種能量多了，就會影響膳食中其他食物和營養素的攝入，從而帶來營養不良的風險。

糖本身雖然“無罪”，但是如果不加節制的攝入，的確有可能成為“健康殺手”。因此，國民營養計劃（2017-2030年）提倡廣泛開展以“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）為重點的專項行動。健康中國行動同樣提倡城市高糖攝入人群減少食用含蔗糖飲料和甜食。

有必要戒糖嗎？

多吃糖雖然對健康不利，但并不是說不能吃糖甚至戒糖。

阮光鋒解釋說，世界衛生組織（WHO）和我國國居民膳食指南推薦的糖攝入量，主要還是指添加糖，即額外添加到食物中的糖，包括蜂蜜和果汁中的糖。而天然食物中存在的糖，比如新鮮水果中的糖、奶類中的乳糖、糧食和薯類中的淀粉等，則不在此列。

雖然吃多了糖有健康隱患，但糖同時也是人類獲取能量的主要來源之一。作為碳水化合物的一種，糖具備多種維持身體機能的必要功能，對維持正常生命活動和人體健康起著至關重要的作用。

糖在生命活動中起著多種重要作用，而提供能量則是糖最主要的生理功能。權威研究發現，碳水化合物提供的能量占比小于40%和大于70%的飲食模式，都會增加死亡風險。換句話說就是，糖吃得太多或太少都可能會減少壽命。

阮光鋒分析說，從物質代謝角度來看，糖、脂肪和蛋白質都屬于能源物質，可以為人體提供能量。一般情況下，人體優先利用能源物質的次序是糖、脂肪和蛋白質（主要是肌肉蛋白），所以供能以糖及脂為主，并盡量節約蛋白質的消耗。

但是，人在饑餓或者攝入高脂低糖膳食時，身體缺少糖分，就會分解脂肪來提供能量。這種行為雖然減脂，但卻會產生一定的副作用。比如因為糖的不足，糖代謝的中間產物草酰乙酸也會相對不足，脂酸分解生成的過量酮體就不能被分解掉，從而造成血酮體升高，產生高酮血癥。而如果以蛋白質為主要能源物質，蛋白質的脫氨分解代謝方式同樣會產生有毒物質氨的大量生成。因此，以糖代謝為主要提供能量的方式是最有利于機體生命活動的。

所以，雖然糖吃多了不好，但絕對不吃糖甚至戒糖，就陷入了另一個誤區。

如何避免攝入“隱形糖”？

相對而言，目前我國人均糖攝入量其實并不算多。國家食品安全風險評估中心發布的《中國城市居民糖攝入水平及其風險評估》顯示，中國3歲及以上城市居民平均每人每日攝入9.1克糖，目前糖的供能比，低于世界上很多其他國家。

因此，阮光鋒認為，雖然日常生活中大家的確應該注意含糖飲料的攝入，但無需對糖恐慌，更不要把糖妖魔化。同時，也不是所有人都需要嚴格控糖。

阮光鋒提醒消費者，以下一些美食或者烹飪方式，可能更易混入“隱形糖”，對于需要控糖的人來說，應格外留意：

一是焙烤食品和面點。市場上賣的面包、甜餅干，含糖量通常都在15%—20%左右；很多中式點心如小饅頭、小包子、奶黃包之類，也都添加了糖。

二是甜飲料，包括各種碳酸飲料、果汁、乳酸菌飲料等。市售很多果汁飲料，包括純果汁飲料，含糖量也很高。即便是紅棗漿、蜂蜜柚子茶等所謂健康飲料，同樣也都有糖的參與。

第三個方面則是家庭烹調中的糖。如紅燒肉要加糖，糖醋排骨要加糖，熬八寶粥要放糖，紅豆沙、綠豆沙要加糖，喝菊花茶要加冰糖等。

因此，阮光鋒建議消費者從以下幾個方面做起，減少“隱形糖”的攝入：一是日常盡量少喝甜飲料。包括各種碳酸飲料、茶飲料、乳酸菌飲料、果汁飲料、紅糖水、蜂蜜水等；二是盡量直接吃水果，少喝純果汁。榨果蔬汁時盡量多放蔬菜，少放水果；三是盡量控制焙烤食品的食用量。盡量少吃面包、甜點、餅干、曲奇等甜食，自己做面包點心盡量少放糖。

此外，平時自己飲食或者烹調食物，都要養成盡量不加糖的習慣。購買包裝食品時，注意看營養標簽，特比是那些號稱“零脂肪”“低糖”或“無糖“的食品，要注意看它的成分和營養素含量。一些看起來和糖關系不大或者“很天然”的成分，如玉米糖漿、麥芽糊精等，其實也都是糖。