粗細搭配 大米吃得更健康

“開門七件事，柴米油鹽醬醋茶”，大米在百姓日常生活中十分重要。為幫助消費者科學認識、選購和消費大米，中國食品科學技術學會作了如下消費提示。

大米種類何其多

大米，亦稱稻米，是以稻谷、糙米或半成品大米為原料經碾磨加工成的食品，是人們日常消費大宗的主糧品種，也是人體所需能量和營養素的主要來源。

大米可分為粳米、秈米與糯米。粳米通常脹性小、黏性較大，是我們日常主要食用的大米；秈米通常脹性大、黏性小，主要用于制作米飯與米線；糯米黏性更大，通常用于制作米酒、粽子、元宵等傳統米制品。

按照加工精細程度從低到高，大米可分為糙米、留胚米和精米。

稻谷去殼后即是糙米，保留了糠層和胚，顏色偏黃，富含膳食纖維、B族維生素、多種礦物元素及其他生物活性物質，但不易儲存，口感較為粗糙。

留胚米是糙米經碾白去除糠層后，留胚粒達到一定指標（留胚秈米≥75%，留胚粳米≥80%）的大米，口感較好，同時也保留了米胚中豐富的營養素。

精米外觀亮白、口感最為細膩，但是加工越精細，膳食纖維、維生素與礦物質等營養成分損失相對越多。

科學選存更安全

中國食品科學技術學會建議，消費者應通過正規渠道購買大米。

購買預包裝大米，關鍵是查看包裝上的食品名稱、配料表、凈含量和規格、生產者和（或）經銷者的名稱、地址和聯系方式、生產日期和保質期、貯存條件、食品生產許可證編號、產品標準代號等信息。

購買散裝大米，首先要看色澤，應豐滿光滑、有光澤，色澤正常；再要聞氣味，有清香味，無異味。有霉味等異味的大米不宜食用。

儲存時，要保證盛裝大米的容器潔凈、干燥，將大米放在陰涼、通風、干燥處，避免高溫、光照。失去稻殼與皮層保護的大米，容易受環境條件影響吸濕、生霉、生蟲等，尤其是在夏季高溫高濕條件下更易變質。

有些家庭會在夏天把大米拿出來暴曬，這會嚴重降低大米的食用品質，并不會防蟲驅蟲，再次放回潮濕的環境里的大米更容易受潮、霉變和生蟲。如果不經常在家做飯，建議購買小袋真空包裝的大米。

合理食用巧搭配

隨著制米工藝的現代化，符合生產標準的車間基本能保證大米的清潔衛生。在淘洗米粒時，不需用力搓揉或攪動，也不要長時間浸泡大米，淘洗次數不宜過多，否則容易引起大米營養成分的流失。

烹調大米時，不宜加堿，避免破壞B族維生素。

建議消費者在食物多樣的基礎上，堅持谷類為主，粗細合理搭配，不要過度追求食物的外觀與口感。最好用全谷物和（或）雜豆替代1/3—1/2的白米，比如加入糙米、燕麥米、蕎麥、紅豆、綠豆、黑豆、鷹嘴豆、紅薯等。既能增加膳食纖維、B族維生素、礦物質的攝入，還能增強飽腹感、穩定餐后血糖。